by Kassel K
Sodio
El sodio, uno de los componentes de la sal, es un mineral que se encuentra en cada célula del organismo, con mayores concentraciones en el líquido fuera de las células y entre ellas. El sodio regula el contenido de agua dentro y fuera de nuestras células.
Funciones
- Regulación del balance de líquidos
- Mantenimiento del balance entre ácido y base
- Transporte de dióxido de carbono
- Contracción muscular
- Transmisión de impulsos nerviosos
Consumo recomendado
Se recomienda que las personas consuman no más de 2,300 mg de sodio al día.
Algunos adultos deben reducir el consumo a 1.500 mg de sodio por día. Esto incluye:
El Instituto de Medicina de los Estados Unidos ha establecido niveles de Consumo adecuado (CA) de sodio. Este CA es el consumo promedio diario recomendado para personas sanas y moderadamente activas.
| Grupo etario |
Consumo Adecuado (CA)
(mg/día)
|
| Niños: 1-3 años |
1.000 mg |
| Niños: 4-8 años |
1.200 mg |
| Niños: 9 a 18 años |
1.500 mg |
| Adultos: 19 a 50 años |
1.500 mg |
| Adultos: 51 a 70 años |
1.300 mg |
| Adultos a partir de 71 años |
1.200 mg |
Muy poco sodio
Dado que la dieta típica estadounidense es rica en sodio, las deficiencias son poco comunes.
Una deficiencia de sodio podría acompañar pérdida extrema de líquidos corporales, como en el caso de inanición, sudoración profusa, o vómitos o
diarrea
excesivos.
Demasiado sodio
Los consumos elevados de sodio se han correlacionado con presión arterial elevada y edema (inflamación en células y tejidos causada por acumulación excesiva de agua). El aumento del consumo de sal en los alimentos también podría aumentar el riesgo de presentar
cálculos renales
.
Principales fuentes alimenticias
La sal de mesa es la principal fuente del sodio alimentario, aproximadamente de 1/3 a 1/2 del sodio que consumimos se agrega cuando cocinamos o en la mesa. La comida rápida y los alimentos procesados comercialmente (enlatados, congelados, en bolsas, en cajas o instantáneos) también añaden una cantidad considerable de sodio a la dieta típica estadounidense. Estos incluyen:
- Consomé de res
- Catsup
- Sopas comerciales
- Papas a la francesa
- Salsas de carne
- Aceitunas
- Encurtidos
- Papas fritas
- Alimentos de bocadillos salados
- Sándwiches de carne
- Salsas
- Chucrut
- Productos a base de tomate
El sodio se encuentra en forma natural en:
- Huevos
- Pescado
- Carnes
- Productos lácteos
- Carne de aves
- Mariscos
- Agua dulce
Otras fuentes de sodio en la dieta:
- Polvo para hornear
- Bicarbonato de sodio
- Glutamato monosódico (GMS)
- Alginato de sodio
- Citrato de sodio
- Nitrato y nitrito de sodio
- Propionato de sodio
- Sulfito de sodio
- Salsa de soya
Leer las etiquetas de los alimentos
Todos los productos alimenticios contienen una etiqueta con la Información nutricional, que señala la cantidad de sodio contenida en el producto. Los siguientes términos se utilizan también en el embalaje de los alimentos:
| Término en la etiqueta de los alimentos |
Significado |
| Libre de sodio |
Menos de 5 mg/por porción |
| Muy bajo en sodio |
35 mg o menos/por porción |
| Bajo nivel de sodio |
145 mg o menos/por porción |
| Reducido en sodio |
25% de reducción del sodio contenido en el producto original |
| Sin sal, no contiene sal, sin sal adicionada |
Procesado sin sal cuando por lo general se utiliza sal en el proceso |
Consejos para reducir su consumo de sodio
- Lea la etiqueta con información nutricional para averiguar cuánto sodio contienen los alimentos que compra.
- Disminuya gradualmente la cantidad de sodio que utiliza. Sus papilas gustativas se ajustarán a menos sal.
- Pruebe su comida antes de ponerle sal. Podría no necesitar la sal.
- Sustituya la sal con ingredientes con sabor en la preparación, como ajo, orégano, jugo de limón o lima, y otras hierbas, especias y condimentos.
- Opte por alimentos frescos en lugar de alimentos procesados. Por ejemplo, seleccione verduras y carnes frescas o congeladas, en lugar de las que están enlatadas y contienen sal.
- Busque versiones con bajo contenido de sodio o sodio reducido o sin sal agregada, en alimentos como: verduras enlatadas, jugos de verdura, mezclas de sopas secas, caldo, condimentos (catsup, salsa de soya), bocadillos (chips, nueces, pretzels), galletas saladas y productos de pastelería, sopas enlatadas, mantequilla, margarina, quesos, atún enlatado y carnes procesadas.
- ¡Cocine y coma en casa! Ajuste sus recetas para ir reduciendo gradualmente la cantidad de sal que utiliza. Si algunos de los ingredientes ya contienen sal, como las sopas enlatadas, las verduras enlatadas o los quesos, no necesita ponerles más sal.
- Cocine el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal o con menos sal de lo que indican las instrucciones del paquete. El arroz, las pastas y las mezclas de cereales saborizados por lo general ya contienen sal.
- Limite el uso de condimentos como la salsa de soya, los pepinillos, aderezos de ensalada y las salsas procesadas.
- Cuando cene afuera, pida comida baja en sal o pida al chef que no agregue sal a su comida.
- Asimismo, cuando coma afuera, pida que las salsas y los aderezos se sirvan a un lado, para que pueda controlar la cantidad que agrega.
RESOURCES
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
Choose My Plate
http://www.choosemyplate.gov
CANADIAN RESOURCES
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/index%5Fe.html
References
Sodium (salt or sodium chloride).
American Heart Association website. Available at:
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sodium-Salt-or-Sodium-Chloride%5FUCM%5F303290%5FArticle.jsp
. Updated February 16, 2011. Accessed March 24, 2011
DynaMed Editorial Team. Nephrolithiasis. EBSCO DynaMed website. Available at:
http://www.ebscohost.com/dynamed/
. Updated February 22, 2011. Accessed March 23, 2011.
Sodium. Health Vitamins Guide website. Available at:
http://www.healthvitaminsguide.com/minerals/sodium.htm
. Accessed March 22, 2011.
United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services.
Dietary Guidelines for Americans, 2010
. 7th ed. Washington, DC: United States Government Printing Office; December 2010.